现在不少人都被睡眠问题缠上：要么躺在床上翻来覆去两小时都睡不着，要么夜里总醒，早上起来脑袋昏沉得像灌了铅。前阵子我闺蜜就因为熬夜赶项目，落下了失眠的毛病，尝试过喝助眠茶、听白噪音，效果都一般。后来跟着医生调整了几个日常习惯，不到一个月，就能躺下半小时内入睡了。其实提升睡眠质量不用靠复杂的方法，把这些简单的习惯融入日常，就能慢慢找回好睡眠。

　　先调“生物钟”：让身体记住“到点就该睡”

　　很多人失眠，根源就是生物钟乱了——今天凌晨1点睡，明天11点睡，身体根本摸不准该什么时候放松。想要睡好，第一步就是给生物钟“定规矩”。

　　最核心的就是“固定作息”：不管前一晚睡得多晚，早上都要固定时间起床，哪怕周末也别赖床超过1小时。我之前试过周末睡到中午12点，结果晚上直接失眠到凌晨2点，反而更累。后来坚持每天早上7点半起床，哪怕前一晚只睡了5小时，也硬着头皮起来，过了一周，身体就形成了条件反射，晚上11点左右就会自然犯困。

　　还有个小技巧：早上起床后，去阳台晒10-15分钟太阳。阳光能抑制身体里让人犯困的褪黑素，帮身体快速从睡眠状态切换到清醒状态，到了晚上，褪黑素分泌会更旺盛，入睡也会更轻松。要是冬天没太阳，拉开窗帘让房间亮起来，效果也一样。

　　睡前1小时“断舍离”：别让电子产品和压力毁了睡眠

　　很多人习惯睡前刷手机、看剧，或者躺在床上想工作上的事，这样根本没法让大脑放松，自然睡不着。睡前1小时的“断舍离”，比任何助眠产品都管用。

　　首先要断的是“电子产品”：手机、电脑、电视屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天。我现在每天睡前1小时，会把手机放到客厅充电，要是实在需要用手机，就开“夜间模式”并把亮度调到最低。如果觉得无聊，可以看一本纸质书，或者听一段舒缓的纯音乐，比刷手机容易犯困多了。

　　其次要断的是“负面情绪和压力”：要是睡前总在想“明天还有个重要会议”“这个项目还没做完”，大脑会一直处于紧张状态。可以试试“睡前写清单”：把第二天要做的事、担心的问题都写在纸上，相当于把压力“从脑子里移到纸上”，大脑会觉得“这件事有了着落”，就能慢慢放松下来。我闺蜜就是靠这个方法，解决了“睡前想工作睡不着”的问题。

　　调整“睡前状态”：让身体提前进入“准备睡眠”模式

　　除了断舍离，一些小的睡前习惯，能帮身体快速进入放松状态，为睡眠做好准备。

　　比如“温水泡脚”：睡前用40℃左右的温水泡脚10-15分钟，能促进血液循环，让身体从里到外放松。我妈坚持睡前泡脚好几年，从来没有失眠的困扰，她说泡脚的时候再揉揉脚底板，舒服得很，躺下没多久就睡着了。不过要注意，别用太烫的水，也别泡太久，不然反而会让身体兴奋。

　　还有“控制睡前饮食”：睡前3小时尽量别吃正餐，要是实在饿，可以吃一小杯酸奶、几颗杏仁，或者喝一杯温牛奶，别吃辛辣、油腻的食物，也别喝浓茶、咖啡和酒精饮品。我之前有次睡前吃了火锅，结果夜里胃不舒服，翻来覆去睡不着;还有次喝了杯红酒，看似睡得香，其实夜里总醒，第二天起来头疼得厉害，后来才知道酒精会破坏深度睡眠。

　　优化“睡眠环境”：舒服的环境才好睡

　　很多人忽略了睡眠环境的重要性，其实一个安静、黑暗、舒适的环境，能让睡眠质量翻倍。

　　首先是“黑暗”：可以用遮光效果好的窗帘，要是还觉得亮，就戴一个眼罩。黑暗的环境能让褪黑素更好地分泌，睡眠也会更沉。我之前租的房子窗帘遮光不好，每天早上5点多就被阳光晃醒，后来换了加厚遮光帘，能一觉睡到7点多，精神明显好了很多。

　　其次是“安静”：如果周围环境比较吵，可以用耳塞，或者开一台小声的加湿器、风扇，用轻微的白噪音掩盖外界的杂音。不过要注意，白噪音的音量别太大，不然反而会影响睡眠。

　　最后是“床品和温度”：床垫、枕头要选舒服的，枕头高度以能支撑颈椎为准，不然睡一晚上会腰酸背痛;卧室温度控制在18-22℃比较合适，温度太高或太低都会影响睡眠。我之前夏天开空调开得太凉，夜里总被冻醒，后来把温度调到20℃，盖一条薄被子，睡得就安稳多了。

　　白天做好“铺垫”：好睡眠从白天就开始了

　　其实好睡眠不是只靠晚上，白天的一些习惯，也能为晚上的睡眠做好铺垫。

　　比如“适量运动”：白天做30分钟左右的有氧运动，比如快走、慢跑、跳绳，能让身体稍微疲劳，晚上更容易入睡。但要注意，别在睡前1小时内运动，不然会让身体兴奋，反而睡不着。我现在每天下班会绕着小区走20分钟，既能放松心情，又能帮晚上更好地入睡。

　　还有“控制白天午睡时间”：中午要是困了，可以小睡20-30分钟，能缓解疲劳，下午也更有精神。但别睡太久，要是睡1小时以上，会进入深度睡眠，醒来后会昏昏沉沉，还会影响晚上的睡眠。我之前中午总睡1个多小时，结果晚上失眠，后来把午睡时间控制在20分钟，晚上睡眠就正常了。

　　说到底，提升睡眠质量没有捷径，靠的是长期坚持好的习惯。不用一下子把所有习惯都养成，可以先从“固定作息”“睡前断手机”这两个最简单的开始，慢慢调整。记住，睡眠是身体的“修复时间”，好好睡觉不是浪费时间，而是为了第二天能有更好的状态。要是你也被睡眠问题困扰，不妨试试这些习惯，相信用不了多久，就能找回踏实的好睡眠。