每次去菜市场买菜，不少人都会纠结：选深绿色的菠菜、西兰花，还是浅色的白菜、冬瓜?有人说“深色蔬菜营养更丰富”，也有人觉得“都是蔬菜，差别不大”。前阵子我妈就因为这事跟我讨论，说邻居阿姨天天买深色蔬菜，说能补营养，问我是不是真的。其实深色和浅色蔬菜的营养还真有区别，但不是说浅色蔬菜就不好，关键是搞懂差异，搭配着吃才最健康。

　　先分清：哪些是深色蔬菜，哪些是浅色蔬菜?

　　首先得明确分类，不然说来说去都搞混了。简单说，深色蔬菜就是颜色比较深的蔬菜，主要包括深绿色、红色、橙色、紫色这几类。比如深绿色的菠菜、油麦菜、西兰花、芥蓝;红色的西红柿、红椒、甜菜;橙色的胡萝卜、南瓜、彩椒;紫色的紫甘蓝、紫薯、茄子(注意，茄子要吃带皮的，紫色营养都在皮上)。

　　浅色蔬菜就是颜色偏浅的，比如白色的白菜、生菜、冬瓜、白萝卜，还有浅绿色的黄瓜、西葫芦这些。判断的时候不用太较真，只要记住“颜色越浓郁，大概率就是深色蔬菜”就行，比如同样是生菜，紫叶生菜就比绿叶生菜属于“深色系”，营养也更丰富一点。

　　核心差异：深色蔬菜的“营养优势”集中在这几点

　　深色和浅色蔬菜的营养都有重叠的地方，比如都含有维生素C、膳食纤维、矿物质这些，但深色蔬菜在很多关键营养素上，含量要明显高于浅色蔬菜，这也是它被推崇的核心原因。

　　第一，深色蔬菜的“抗氧化高手”更多。比如深绿色蔬菜里的叶绿素、类黄酮，红色蔬菜里的番茄红素，紫色蔬菜里的花青素，这些都是很强的抗氧化物质。之前看科普说，这些物质能帮身体清除自由基，减少细胞损伤，对皮肤和心血管都好。比如番茄红素，在熟西红柿里含量更高，我妈现在每周都会做两次番茄炒蛋，说比生吃更补营养。

　　第二，深色蔬菜的维生素和矿物质更丰富。尤其是β-胡萝卜素、维生素K、叶酸这些。β-胡萝卜素在体内能转化成维生素A，对保护视力、维持皮肤黏膜健康很重要，深绿色蔬菜和橙黄色蔬菜里含量特别高，比如胡萝卜、菠菜。而浅色蔬菜里，除了少数几种，大部分的β-胡萝卜素含量都比较低。比如同样是吃半斤蔬菜，吃菠菜摄入的叶酸，比吃白菜要多一倍还多。

　　第三，膳食纤维含量大多更高。膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，还能增加饱腹感。像芹菜、西兰花、紫甘蓝这些深色蔬菜，膳食纤维含量都不低，而浅色蔬菜里的冬瓜、黄瓜，因为水分含量高，膳食纤维相对就少一点。不过也有例外，比如浅色的白萝卜，膳食纤维含量也不错，不能一概而论。

　　别误解：浅色蔬菜不是“营养洼地”，各有优势

　　虽然深色蔬菜营养优势明显，但不代表浅色蔬菜就没价值，很多浅色蔬菜也有自己的“拿手好戏”。比如冬瓜，热量特别低，每100克只有12大卡，还含有丰富的钾元素，适合想控制体重或者高血压的人吃;白萝卜含有芥子油，能促进消化，冬天喝碗白萝卜排骨汤，暖身又开胃。

　　还有白菜，虽然是浅色蔬菜，但维生素C含量不低，而且水分足、口感脆，做法也多，炒着吃、炖着吃都合适。我家冬天就经常囤白菜，简单炒个醋溜白菜，或者做白菜炖豆腐，方便又好吃。另外，浅色蔬菜大多口感更清淡，水分含量高，适合肠胃比较敏感的人，比如生病的时候吃点冬瓜汤、白菜粥，容易消化。

　　日常买菜&吃菜：记住这2个原则就够了

　　搞懂了差异，日常吃菜就不用再纠结，只要记住两个核心原则，就能保证营养均衡。

　　第一个原则：深色蔬菜占一半以上。营养专家建议，每天吃的蔬菜里，深色蔬菜最好占50%以上。比如每天吃500克蔬菜，至少250克是深色的。可以在买菜的时候有意识地搭配，比如买菠菜的时候，搭配点白菜;买西兰花的时候，搭配点黄瓜。我现在买菜都是“彩虹搭配”，红的番茄、绿的油麦菜、紫的甘蓝，既能保证营养，看着也有食欲。

　　第二个原则：别只吃一种，多样化最重要。不管是深色还是浅色蔬菜，都没有一种能包含所有营养。比如你不能天天只吃菠菜，也不能天天只吃白菜，要换着花样吃。比如今天吃西兰花、番茄，明天吃油麦菜、白萝卜，后天吃紫甘蓝、黄瓜，这样才能摄入各种不同的营养素。

　　还有个小提醒：蔬菜的营养会受烹饪方式影响。比如深绿色蔬菜别煮太久，不然叶绿素会流失，营养也会打折扣;番茄炒着吃比生吃好，因为番茄红素是脂溶性的，加油炒更容易被身体吸收。另外，吃蔬菜尽量带皮吃，比如茄子、黄瓜，很多营养都在皮上，洗干净就行。

　　说到底，深色和浅色蔬菜没有绝对的“好与坏”，只是营养侧重点不同。不用觉得买不到深色蔬菜就焦虑，也不用刻意只买深色蔬菜。日常买菜的时候多留意一下颜色搭配，吃饭的时候保证每餐都有蔬菜，多样化摄入，就能轻松获取足够的营养。毕竟，吃蔬菜的核心是“足量、多样”，而不是纠结于某一种颜色。